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Nutrição

Frutos de casca rija

frutos de casca rija

Apesar do aumento das exportações, o défice agroalimentar continua a ser estrutural na balança comercial nacional. É preciso investirmos na comunicação da produção agrícola. É necessário que os produtores agrícolas e toda a massa crítica da agricultura esteja consciente das características nutricionais do que produz. Este conhecimento técnico-científico pode tornar-se uma vantagem competitiva, o que já tem vindo a ser incentivado pela Food and Agriculture Organization (FAO).

Uma das tendências atuais é o consumo de frutos de casca rija ou frutos oleaginosos/secos. Se antes se pensava que estes eram promotores do aumento do peso corporal, hoje já são recomendados em diferentes dietas incluindo dietas de emagrecimento.

Os frutos de casca rija fazem parte de várias recomendações de organismos internacionais. Integram a composição da Dieta Mediterrânica e da Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e ao nível da regulamentação internacional, já são reconhecidos pela Food and Drug Administration (FDA) como uma alegação de saúde.

Estes alimentos têm uma elevada densidade energética, ou seja, muitas calorias para um pequeno volume. São constituídos essencialmente por lípidos, na sua maioria sob a forma de ácidos gordos monoinsaturados (MUFAS), a gordura que é melhor tolerada, com exceção das nozes, onde predominam os polinsaturados (PUFAS). São fonte de proteína vegetal, fibra e apresentam um baixo índice glicémico, sendo-lhe por vezes atribuído o poder saciante, acabando por substituir snacks de menor qualidade nutricional. São compostos ainda por outros nutrientes bioativos que lhes conferem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

O consumo de frutos secos melhora o perfil lipídico, melhorando os níveis séricos de LDL-C, Colesterol Total e Triglicéridos. Mas também outros, como a diminuição do risco de Doença Coronária, Hipertensão Arterial, Diabetes tipo 2 e Obesidade.

A sua estrutura física também potencia o seu poder saciante uma vez que implicam uma mastigação mais cuidada e demorada. Permanecem dúvidas sobre os mecanismos que explicam a não contribuição da ingestão destes frutos para o aumento de peso, mas pensa-se que um deles é a sobrestimação das suas calorias.

Para quem quiser saber mais, uma meta-análise recente, publicada no American Journal of Clinical Nutrition, mostrou que o consumo de frutos secos melhora o perfil lipídico, melhorando os níveis séricos de LDL-C, Colesterol Total e Triglicéridos. Mas também outros, como a diminuição do risco de Doença Coronária, Hipertensão Arterial, Diabetes tipo 2 e Obesidade. Os resultados apontaram uma relação indireta entre o consumo de frutos secos e o peso ponderal, índice de massa corporal e circunferência da cintura. Na verdade, pensa-se que uma dieta rica nestes alimentos poderá ser promotora da perda de peso já que o seu consumo crónico poderá conduzir ao aumento do metabolismo basal. Estudos epidemiológicos recentes revelaram a relação direta entre a ingestão frequente de frutos secos e a diminuição de taxas de mortalidade.

Para um adulto saudável, a ingestão diária recomendada é de 1 a 2 porções por dia, ou seja, uma ingestão de 25 a 50 g. No entanto, esta porção equivale a um valor energético que varia entre 160 e 200 kcal. Assim, é aconselhável, de forma a garantirmos todos os benefícios nutricionais sem atingirmos um balanço energético positivo, ou seja, excedermos as nossas necessidades energéticas diárias, que esta porção substitua outra, por exemplo, rica em gordura saturada.

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Existe uma grande oferta destes frutos, quer na distribuição moderna, quer no comércio tradicional, mas o seu consumo e produção têm vindo a diminuir nos últimos anos. Deve incentivar-se ambos, sabendo que a ingestão diária de frutos secos é um comportamento alimentar saudável, promotor da saúde.

Apesar dos frutos secos terem baixos preços no mercado e apresentarem elevados custos na produção, é importante produzirmos mais, mas também pensarmos no mercado da transformação.

Dica para o produtor

É crescente o número de casos de alergias alimentares em Portugal. Uma das alergias mais frequentes é a Doença Celíaca, uma doença provocada pelo glúten, em indivíduos geneticamente suscetíveis.

Por um lado, os doentes enfrentam desafios diários no combate à monotonia das suas refeições, à baixa oferta de produtos adequados e na procura da segurança alimentar em superfícies comerciais.

Por outro lado, também a indústria agroalimentar poderá não estar a responder a esta necessidade. Apesar dos frutos secos terem baixos preços no mercado e apresentarem elevados custos na produção, é importante produzirmos mais, mas também pensarmos no mercado da transformação. Um exemplo claro são os Estados Unidos da América onde já encontramos farinha de amêndoa à venda no mercado grossista e incluída em inúmeros livros de receitas. Este desafio na transformação do miolo dos frutos secos para a produção de farinhas poderá ser uma oportunidade de negócio para a substituição de outras farinhas na indústria agroalimentar.

Também a criação de doses individuais de frutos secos, doses de 25 g de amêndoa e doses de 25 g de noz, pode ser uma estratégia. Estes fazem parte da Dieta Mediterrânica e são amplamente recomendados nos países mediterrânicos. A dose individual é facilitadora para o consumidor atual, que não tem tempo para preparar alimentos em casa.

Fruto de casca rija 1 porções (25 g)
Pinhão 167
Avelã 21
Pistácio 49
Amêndoas 23
Noz-pecã 19
Nozes 14
Caju 18
Noz-macadamia 10