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Nutrição

Como tornar a alface sexy!

alfaces

A China, os EUA e a Índia ocupam o pódio no que concerne a produção mundial de alface. Portugal ocupa o 17º lugar, a nível europeu o 6º.

O ano de 2014 foi o terceiro ano consecutivo de aumento da produção nacional de alface. Esta produção, assim como a produção de hortícolas na sua generalidade, é a atividade de agronegócio mais associada à agricultura familiar. No entanto, a alface, cultivada em todo o mundo, em zonas temperadas ao ar livre e em estufas, tem aumentado a sua presença nas exportações nacionais, representando agora 20% de exportações.

A história da alface começa já desde 500 A.C. com relatos de persas, gregos e romanos, descrevendo a ingestão de alface como um comportamento alimentar a ter após a ingestão de uma refeição volumosa com o objetivo de melhorar a qualidade do sono. Um estudo publicado no International Journal of General Medicine, realizado a 60 adultos, mostrou que a ingestão diária de óleo de sementes de alface contribui para a diminuição da insónia. No entanto, não existe evidência científica suficiente e conclusiva que suporte a relação direta entre o consumo de alface, ou subprodutos, e diminuição da insónia e/ou melhoria da qualidade do sono.

Todos os vegetais de folha verde escura têm benefícios para a saúde indiscutíveis. Apresentam funções terapêuticas, antinflamatórias e antioxidantes contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças crónicas não transmissíveis. A alface inclui-se neste grupo mas apresenta uma maior quantidade de betacaroteno do que a maioria dos hortícolas, quantidade esta mascarada pela quantidade de clorofila presente na alface. É composta por fibra, vitaminas A, do complexo B e C, assim como minerais como o potássio, cálcio, magnésio, sódio, ferro, fósforo e folato. Todas as suas variedades têm características nutricionais diferentes.

alface

A alface Iceberg e de folha roxa fornecem mais água. A romana maior concentração de vitamina A, B1, potássio e magnésio. Todas têm folato mas quanto mais verde a variedade, maior a quantidade de folato. A romana será a que apresenta mais folato e a iceberg menos. A ingestão de folato é importante para uma gravidez saudável, reduzindo o risco de defeitos do tubo neural.

A ingestão de duas porções de vegetais, crus ou cozinhados e com texturas e cores variadas, durante cada uma das refeições principais é uma das diretrizes da Dieta Mediterrânica. Esta diretriz integra a recomendação geral do consumo mínimo diário de 400g de frutas e legumes, cerca de 5 porções destes alimentos. A alface deve ser ingerida crus, ou confecionados em pouca água (com pouca ou nenhuma gordura adicionada), de forma a preservar-se ao máximo as suas propriedades nutricionais.

Se a finalidade da produção de alface é o armazenamento, a colheita deve ser feita com a alface seca, no início da manhã, quando o conteúdo de água presente na alface é superior. A alface mantém a sua qualidade nutricional e organolética em refrigeração na maioria dos equipamentos de frio, conseguindo atingir 2 semanas. As folhas exteriores devem ser removidas, não devendo enxaguar-se a alface. A alface deve ser acondicionada em sacos de plástico, colocados no interior das gavetas do frigorífico/câmara de refrigeração, afastados de frutos como a maçã e a banana.

Dica para o produtor

O Movimento 20/20, da Associação Portuguesa de Dietistas, coloca como um dos seus 20 desafios, a atingir até 2020, o aumento do consumo de frutas e vegetais. O desenvolvimento de opções de alface 4ª gama a preços competitivo; a promoção do valor nutricional da alface junto do consumidor; a oferta de soluções económicas combinadas de várias variedades de alface podem ser estratégias que aumentam as vendas e estão em alinhamento com este desafio. Eduque o consumidor tornando a alface sexy e económica!

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Referências bibliográficas

Belitz, H. D., et al. Food Chemistry. 4th ed. Springer-Verlag. Berlin. 2009.

Center of Nutrition, Diet and Health. NHD. Lettuce. What’s inside. Washington.

Johansson M, Jägerstad M, Frølich W. Folates in lettuce: a pilot study. Scandinavian Journal of Food & Nutrition. 2007;51(1):22-30.

Observatório dos Mercados Agrícolas e das Importações Agro-alimentares. Alface.

Observatório dos Mercados Agrícolas e das Importações Agro-alimentares. O Mercado da Alface em Portugal.

US Davis, Vegetable Research and Information Center. Lettuce. Home Vegetable Gardening. 1-5

Yakoot, et al. Pilot study of the efficacy and safety of lettuce seed oil in patients with sleep disorders. International Journal of General Medicine 2011:4 451–456

http://www.movimento2020.org/os-desafios/descubra-os-desafios-2020/aumentar-o-consumo-de-frutas-e-vegetais

Artigo publicado na edição de dezembro de 2015/janeiro de 2016 da revista VIDA RURAL