Nutrição

Vegetais de folha verde-escura

Segundo a Balança Alimentar Portuguesa, em termos médios, no período 2008-2012, verificou-se um aumento da disponibilidade de hortícolas de 5,8%. Este grupo foi um dos poucos grupos da roda dos alimentos com um aumento de disponibilidades contrariamente, por exemplo, aos grupos da carne, do pescado e dos lacticínios. Esta disponibilidade ainda está abaixo das necessidades nutricionais dos portugueses (15,1% vs. 23%). Assim, pelo menos teoricamente, existe espaço no mercado nacional para aumentar a produção. Contudo, a procura tem vindo a diminuir nos últimos anos. Não só por questões económicas mas fundamentalmente por questões de saúde, é preciso contrariar este panorama. É preciso que os portugueses consumam o que é nosso e sejam saudáveis, não esquecendo regras básicas de uma alimentação equilibrada como o consumo diário de hortícolas.

Um grupo particularmente interessante em termos nutricionais que tem sido protagonista de várias iniciativas é o grupo dos vegetais de folha verde-escura. Na América, por exemplo, são emitidas as 2010 Dietary Guidelines semanalmente. Estas são recomendações nutricionais para o aumento do consumo de vegetais de folha verde-escura. Também a iniciativa Healthy People 2020 surgiu para reforçar este apelo. Na Índia, o valor destes vegetais já é muito reconhecido. Uma vez que o clima neste país não permite que existam estes vegetais durante todo o ano, a técnica de desidratação dos vegetais de folha verde-escura tem sido estudada com o objetivo de prolongar a validade destes alimentos. Esta técnica preserva a maioria das características nutricionais dos alimentos, existindo apenas algumas perdas de ferro, cálcio, carotenos e tiamina. No entanto, os vegetais desidratados continuam a poder ser utilizados na confeção doméstica assim como substratos para a indústria alimentar quer como base para alimentos fonte de fibra ou fonte de vitaminas assim como em produtos pré-confecionados. Ainda, são soluções que podem ser escoadas como bases de dietas para campos de refugiados, stock alimentar de precaução para desastres, entre outros.

“Os rótulos atuais e a informação disponível nas superfícies comerciais ainda não são suficientes para que o consumidor consiga aprender quais os benefícios nutricionais dos alimentos, quantificar a sua ingestão e a forma como deve/pode preparar e confecionar os alimentos.”

Estando o saudável na moda e o consumidor cada vez mais interessado é preciso informá-lo de forma clara e objetiva de forma a motivá-lo a consumir determinado produto. Por um lado, os rótulos atuais e a informação disponível nas superfícies comerciais ainda não são suficientes para que o consumidor consiga aprender quais os benefícios nutricionais dos alimentos, quantificar a sua ingestão e a forma como deve/pode preparar e confecionar os alimentos. Para os alimentos a granel, sem rótulo visível, este trabalho está ainda mais dificultado. Por outro lado, as margens de lucro são maiores quando a venda ao consumidor é direta. Assim, é preciso cativar o consumidor final a adquirir os hortícolas junto dos produtores agrícolas, vendedores com conhecimento efetivo do que produz.

Os vegetais de folha verde-escura (agrião, couve, espargos, espinafres, nabiças, rúcula) são um grupo de hortícolas estudados há várias centenas de anos pelo seu poder terapêutico. Funcionam como soluções medicinais, com menos efeitos tóxicos, com a capacidade de sintetizar metabolitos secundários de estruturas, mais ou menos complexas, com propriedades antimicrobianas. Ricos em carotenos, vitamina C, riboflavina, ácido fólico e minerais como cálcio, ferro e fósforo, são “suplementos nutricionais” prontos a consumir e de baixo custo económico.

Para além da sua função antimicrobiana, têm propriedades antioxidantes, sendo preventivos nos casos de doenças cardiovasculares. Pela sua composição em tecido altamente fotossintético, têm maior teor de vitamina K, quando comparados a outros vegetais e frutas, sendo por isso úteis em casos de malnutrição, utilização prolongada de antibióticos, alterações na coagulação sanguínea. Uma meta-análise recente, publicada no British Medical Journal, mostrou que o consumo diário de apenas 1/5 de uma porção de vegetais de folha verde escura diminui em 13% o risco de diabetes mellitus tipo 2.

Outro estudo, publicado no Appetite, destacou alguns fatores que potenciam a aquisição e consumo destes alimentos. Verificou-se que a acessibilidade e disponibilidade destes alimentos favorece a compra. Também a informação sobre como preparar e confecionar vegetais de folha verde-escura se revelou muito interessante.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) o consumo de alimentos deste grupo deve estar representado em, pelo menos, 400 g por dia. Este aumenta para 600 g diários se pensarmos em minimizar o risco de complicações de saúde várias. Se pensarmos que o peso médio de uma peça de fruta é de 150 g, então duas peças serão 300 g, sobrando 300 g para os vegetais, 150 g para cada refeição principal. Estes vegetais podem ser consumidos crus, confecionados, em batidos, sumos detox, smoothies, wraps.

Existe um grupo onde estes alimentos têm maior destaque, nomeadamente, em caso de gravidez. Segundo a OMS, todas as mulheres, desde a altura em que começam a tentar engravidar até às 12 semanas de gestação, devem fazer suplementação em ácido fólico e aumentar a ingestão de alimentos ricos neste nutriente, como os vegetais de folha verde-escura.

“Uma estratégia para cativar o consumidor passa por capacitar todos os indivíduos que fazem parte das etapas de produção destes vegetais relativamente às suas formas de preparação e confeção.”

Dica

Uma estratégia para cativar o consumidor passa por capacitar todos os indivíduos que fazem parte das etapas de produção destes vegetais relativamente às suas formas de preparação e confeção. Ao nível da preparação, estes vegetais devem ser desinfetados com um desinfetante específico para vegetais de acordo com as instruções do produto em questão. Higienizar apenas com água não é suficiente. Podem ser consumidos crus imediatamente depois. Adicionalmente, deverá ser fornecido ao consumidor, ideias para formas de confeção e utilização destes produtos, em receitas com alimentos que agora seguem as tendências como os frutos vermelhos, os cereais integrais como a quinoa e o bulgur ou mesmo as sementes como as de chia, de papoila, entre outras. Estas podem ser fornecidas em papel ou, por exemplo, através de uma newsletter criada para empresas de comércio e distribuição de produtos hortícolas.

Comparação Nutricional – Quadro de Vegetais de Folha Verde Escura

Baseado numa porção de 100 g Agrião Couve Espargos Espinafres Nabiças Rúcula
Calorias (kcal) 23 26 18 22 23 13
Proteína (g) 3,4 2,2 2,1 2,6 2,4 1,8
Lípidos (g) 0,9 0,4 0 0,9 0,5 0,1
Ácidos gordos saturados (g) 0,3 0 0 0,1 0,1
Ácidos gordos polinsaturados (g) 0,4 0,3 0 0,4 0,3
Hidratos de carbono (g) 0,4 3,5 2,7 0,8 2,3 2,2
Fibra alimentar (g) 3 2,4 1,5 2,6 2,6 1,7
Potássio (mg) 230 270 257 471 234 233
Magnésio (mg) 15 28 15 54 20 18
Zinco (mg) 0,2 0,4 0,6 0,9 0,4 0,2
Ácido ascórbico/Vitamina C (mg) 77 90 10 35 84 46
Vitamina B6 (mg) 0,23 0,13 0,09 0,17 0,14
Ácido fólico (μg) 200 78 175 150 90
Riboflavina/Vitamina B2 (mg) 0,07 0,06 0,07 0,18 0,07
Niacina (mg) 0,6 0,7 1 0,4 1 0,4
Alfa-tocoferol (mg) 1,5 0,2 1,2 1,7 1,3
Cálcio (mg) 198 76 23 104 131 117
Ferro (mg) 1,7 1 0,7 2,4 0,5 0,7
Fósforo (mg) 56 65 68 45 43 25
Fonte: Tabela da Composição dos Alimentos (TCA) Portuguesa do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge e Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) da UNICAMP
Os valores a negrito indicam o maior valor

Artigo publicado na edição de abril de 2015 da revista VIDA RURAL